Schön tief durchatmen!

Es gibt Momente im Leben, da verschlägt es einem schier den Atem, das Herz schlägt bis zum Hals. Kurz: Der ganze Körper ist in Alarmbereitschaft. Das Limbische System hat Hochbetrieb, ein potentieller Krisenmoment wurde identifiziert, der Körper schaltet auf Kampf- oder Fluchtmodus um – die Atmung beschleunigt sich, um Sauerstoff zu pumpen und die Extremitäten besser zu durchbluten. Das Gehirn wird in einem solchen Moment etwas stiefmütterlich behandelt – nicht Denken ist angesagt, sondern fest zuschlagen oder schnell laufen. Dabei bedarf es gar nicht unbedingt der großen Krisen, um den Alarmzustand herstellen. Manchmal ist es einfach ein Missverständnis, ein falsches Wort, eine ungute Gedankenverbindung, und schon überreagiert man. In vielen sozialen Situationen – Besprechungen, Präsentationen, beim Familienessen – ist ein solcher Alarmmodus nicht wirklich zielführend. Hier wünscht man sich zwar schon mal Abstand, aber doch eher innerlichen, und Gewalt ist schließlich auch keine Lösung.

Leider laufen solche Erregungsmuster spontan ab, das vegetative Nervensystem agiert autonom bei Bedrohungssituationen. Doch gibt es zwei Wege, konstruktiv mit dem Kampf/Flucht-Modus umzugehen.

Weg 1: Wenn wir intuitive Muster für Situationen haben, entsteht kein Alarm, denn die Situation ist ja bekannt. Das heißt: Üben, sich auseinandersetzen. Gehen Sie in bewusst in „kritische“ Situationen hinein, die Ihnen Angst machen: Präsentieren Sie, üben Sie vor der Besprechung die Argumente, schaffen Sie Begegnungen, wo Befürchtungen vorherrschen. In der Verhaltenstherapie nennt man das systematische Desensibilisierung.

Weg 2: Der kommt zum Tragen, wenn der Erregungszustand da ist. Das vegetative Nervensystem agiert autonom. Es sorgt dafür, dass unser Herz schlägt, die Sauerstoffversorgung funktioniert (wir werden geatmet!), ein Klimaausgleich stattfindet… alles ganz ohne unser bewusstes Zutun. Zwar funktioniert die Atmung vollautomatisch, aber wir können sie gut willentlich beeinflussen. Hier liegt der Schlüssel zur Selbstberuhigung. Unter Stress hat sich der Atem beschleunigt, er wird kürzer, weniger tief. Der erste Schritt ist also, bewusst in den Bauchraum hinein zu atmen. Atmen Sie drei- bis viermal tief ein. Dann konzentrieren Sie sich auf den Übergang von Ausatmen zum Einatmen. Da sollte eine kleine Pause stattfinden. (Hier können Sie gerne mal ein im Ruhezustand wenig experimentieren: Atmen Sie durch und machen Sie keine Pause. Wie fühlt sich das an? Wie lang ist die Pause normal? Können Sie sie ein bisschen verlängern? Wie fühlt sich das an?) Verlängern Sie die Pause ein wenig, suchen Sie Ihre persönliche Wohlfühl-Pausenzeit. Sie befinden sich hier am Ruhepunkt der Atmung.

Das vegetative Nervensystem bekommt die Botschaft rückgemeldet: Atmung verlangsamt, Gefahr ist gebannt und fährt langsam wieder runter. Durch die tiefe Atmung wird auch das Gehirn wieder besser mit Sauerstoff versorgt. Das könnte sich als nützlich erweisen 😉

So begegnen Sie Krisen mit neuer Gelassenheit.

Gönne dir Optimismus!

Haben Sie schon mal von sich selbst erfüllenden Prophezeiungen gehört? Das geht so: „Ich kann überhaupt nicht malen!“ – Deshalb vermeide ich jede Aufgabe, die irgendwie mit Malen und Zeichnen zu tun hat. – Darum fehlt die nötige Übung. – Und wenn ich dann doch mal um eine Zeichenaufgabe nicht herum komme, hat die Zeichnung tatsächlich eher Kindergartenniveau. – „Ich hab´s gleich gewusst: Ich kann nicht malen!“

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Sie können Malen ersetzen gegen Singen, Mathematik, Einparken, Präsentieren, Mitarbeitergespräche führen oder was auch immer. Mit der richtigen Einstellung klappt das Scheitern garantiert.

Die sich selbst erfüllenden Prophezeiungen sind noch potenter. Wenn Sie statt „Ich“ ein „Du“ einsetzen und Ihr Gegenüber entsprechend kritisch beäugen, können Sie das Scheitern sogar initiieren: „Du kannst nicht zeichnen.“ – Deshalb bekommst du von mir keine Aufgaben, die mit Zeichnen zu tun haben. Mache ich lieber selbst! – Deshalb fehlt die Übung… etc. Den Rest können Sie sich sicher denken.

Wenn wir von sich selbst erfüllenden Prophezeiungen sprechen, denken wir meist an Abwärtsspiralen. Doch klappt das auch andersrum?

„Projektleitung ist mal eine Herausforderung. Aber warum nicht? Ich traue es mir zu! – Man packt die neue Aufgabe mit Elan an, macht sich schlau, spricht mit Kollegen, ist offen für Vorschläge. – baut so nach und nach Kompetenz und Routine auf. – schafft es damit, das Projekt tatsächlich in time-budget-quality zu stemmen! – und findet darin die Selbstbestätigung: „Ich wusste doch, dass mir das liegt.“ So erhöht man Schritt für die Schritt die eigene Selbstwirksamkeit und wächst an den Aufgaben.

Diese positiven Projektionen funktionieren auch wieder im Du: „Ich traue dir das zu.“ – Man lässt den Anderen in Ruhe machen und ausprobieren. – Und erkennt die Fortschritte. – Das Vertrauen hat sich gelohnt.

Gönnen Sie sich also häufiger mal Optimismus in Ihren Erwartungen. Positive Prospektionen tragen wesentlich dazu bei, die Welt ein bisschen schöner zu machen!

In diesem Sinne freue ich mich auf ein wunderbares Weihnachtsfest und ein gutes und erfolgreiches neues Jahr. Sie auch? Ich wünsche es Ihnen!

Wechsel die Perspektive!

Tunnelblick, Scheuklappen, Brett vorm Kopf – es gibt vielfältige Bilder, um einen Zustand zu illustrieren, den ich als eindimensionale Wahrnehmung bezeichnen möchte. Dieser Zustand entsteht meist dann, wenn eine Aufgabe gepaart ist mit Zeitdruck und negativen Gefühle wie Ärger oder Angst. Nicht selten entsteht dann starker innerer Druck: Das muss jetzt einfach so laufen, das geht nicht anders, da müssen wir jetzt durch! Basta!

Stoßen wir auf Widerstand, wird der Druck erhöht. Das muss jetzt sein!

Doch das Problem einer solch eindimensionalen Wahrnehmung ist, dass man nicht mehr reflektiert, ob man die Energie an der richtigen Stelle einsetzt. Man agiert wie eine Fliege, die immer wieder gegen die Fensterscheibe fliegt. Immer wieder! Und noch mal!

Jetzt würde ein Perspektivenwechsel helfen. Gehen Sie auf Abstand und schauen Sie von oben auf das Thema. Aus der Überblicksperspektive nehmen Sie möglicherweise noch andere Wege wahr, erkennen, wo die Blockaden liegen und bauen die nötigen Umwege ein. Wenn´s nicht mit dem Kopf durch die Wand klappt, kann man ja vielleicht drüber klettern oder sie untertunneln. Vielleicht ist die Wand ja räumlich gar nicht so begrenzt, wie es auf den ersten Blick schien, und man kann bequem drum herum wandern.

Manchmal hilft auch eine kleine Zielkorrektur. Ist das, was hinter der Wand liegt, nicht möglicherweise auch anders zu erreichen?

Perspektivenwechsel kann man trainieren:

  • Visualisieren Sie das Thema – das schafft Überblick.
  • Bitten Sie jemand anders, mal draufzuschauen. Kollegiale Beratung hilft, die eigenen blinden Flecken zu entdecken.
  • Klären Sie die eigenen Interessen und Ziele. Manchmal hat man sich so in eine Position verrannt, dass man ganz vergisst, worum es eigentlich geht.
  • Versetzen Sie sich bewusst in die Lage anderer Betroffener und „gehen Sie eine Weile in seinen Schuhen“. Wie verändert das den Blickwinkel?

Sie werden staunen, wie sich der Horizont erweitert…

…und das Brett vorm Kopf können Sie bei der aktuellen Witterung prima als Heizmaterial nutzen!

Lass es mal ruhig angehen

Montag war Feiertag, schlechtes Wetter, „Usselwetter“, wie man hier sagt. Genau richtig für einen gemütlichen Nachmittag im Sessel vor dem Ofen, ein spannendes Buch in der Hand. Doch hätte man den Tag nicht auch anders nutzen können? Mal ins Museum gehen? Oder sich mit Freunden treffen? Sport soll ja auch sehr gesund sein. Und die Buchhaltung ist auch wieder fällig…

Und schon meldet sich das schlechte Gewissen. Darf man einfach stillsitzen, wenn noch so viel zu tun ist? Wo es doch so viele Möglichkeiten gibt, den Tag produktiv zu gestalten. Mit Nichtstun verschwendet man doch Lebenszeit! So machen wir uns neben dem Stress im Beruf auch noch Freizeitstress. Kürzlich erst klagte in meinem Bekanntenkreis sogar eine Rentnerin über Burnout-Symptome!

Lassen Sie es also ruhig mal etwas gemütlicher angehen und gönnen Sie sich den faulen Tag. So schrieb Wolfgang Amadeus Mozart am 13.7.1770 in sein Tagebuch: „Gar nichts erlebt. Auch schön.“ Eben!

Die Kunst, im richtigen Moment aufzugeben!

Kennen Sie die alte Indianer-Weisheit: „Wenn du ein totes Pferd reitest, steig ab“? Da werden Projekt künstlich am Leben gehalten, Ideen um jeden Preis und gegen jeden Widerstand verfolgt oder man verpasst den Absprung aus einer eigentlich völlig verqueren Situation, weil das Wagnis des Neuen möglicherweise noch unangenehmer ist, als das Reiten toter Pferde. Immerhin kennt man das Pferd, es hat vielleicht sogar lange gute Dienste geleistet oder man hatte sich an die Macken gewöhnt. Und Reiten ist schließlich Kernkompetenz. Also ist ja eigentlich alles im grünen Bereich. Nur: Man bewegt sich nicht weiter und verschwendet Energie!

Ein Kollege schickte mir just zu diesem Thema noch eine weitere schöne Weisheit:
„Manche Frösche bleiben halt immer nur Frösche!“

Da kann man noch so viel küssen, beatmen oder gut zureden. Hinter dem Kuss steckt aber noch ein anderes Element: das Prinzip „Hoffnung“. Das Pferd mag schon tot sein, doch der Frosch birgt  immer noch die Chance auf ein Märchenwunder. Lassen Sie es sich gesagt sein: Die Wahrscheinlichkeit spricht dagegen! Übrigens: Sie verbessern Ihre Chancen auf den Prinzen auch nicht durch die Erhöhung der Kussfrequenz. Albert Einstein hatte zu diesem Thema auch etwas Passendes gesagt: „Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten“.

Das soll nun nicht heißen, dass Sie immer gleich aufgeben sollen, wenn etwas nicht gut klappt. Manches braucht den richtigen Zeitpunkt, manches braucht Wiederholung und Übung und manchmal gibt es vielleicht sogar wirklich ein kleines Wunder, wenn man nur lange genug dran bleibt. Doch haben Sie ein waches Auge darauf, ob sich der Einsatz wirklich lohnt, die Perspektiven günstig sind und Kosten und Nutzen des Energieeinsatzes in guter Relation stehen.

Immer dran denken: Es gibt unendlich viele Pferde und Frösche zum Reiten und Küssen!

Einfach mal Waldbaden!

Sagt Ihnen „Shinrin Yoku“ etwas? Dieser japanische Begriff bedeutet übersetzt „Baden in der Waldluft“. Der Gedanke ist ja grundsätzlich nicht neu. Die Bewegung in der Natur, einfach mal tief durchatmen, baut nachgewiesenermaßen Stress ab. Doch gibt es inzwischen noch einige neue Erkenntnisse, die die Heilkraft der „Waldtherapie“ untermauern. Eine Studie (2004 f.) der Nippon Medical School und der Universität Chiba zeigte, dass Bäume und andere Pflanzen sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytonzide „ausatmen“. Bisher hieß es meist, dass man Gemüse essen muss, um sich sekundären Pflanzenstoffe zuzuführen. Doch für Gemüseasketen gibt es nun eine schöne Alternative – „Waldbaden“. Denn die Phytonzide können tatsächlich eingeatmet werden. Sie sind dafür bekannt, die Bildung von natürlichen Krebs-Killerzellen im Körper zu fördern und damit das Immunsystem zu stärken.

Also: Ab in die Natur, rein in den Wald und tief durchatmen. Schalten Sie das Handy aus, achten Sie auf die Schönheit des Waldes, genießen Sie den Duft feuchter Erde und blühender Waldpflanzen und spüren Sie das warme Holz in den Handflächen – genießen Sie mit allen Sinnen. Bereits nach nur 5 Minuten geht der Stresspegel deutlich runter. (Beim Stadtspaziergang funktioniert das übrigens nicht!)

Früher war Samstag Badetag. Inzwischen gehört für die meisten Menschen die tägliche Dusche zum Wellness- und Hygiene-Standard und der Samstagnachmittag ist frei. Machen Sie was daraus – machen Sie den Samstag einfach zum Waldbadetag!

Lach mal wieder!

Kennen Sie das gute Gefühl, wenn man wieder mal herzhaft gelacht hat? So sehr gelacht, dass einem die Tränen kommen? Kürzlich ging es mir so: Wir probierten den Parkassistenten unseres neuen BMW aus und statt uns in eine der zahlreichen freien Parklücken zu bugsieren, parkte der Wagen sicher und präzise just in die Parklücke ein, die bereits durch einen kleinen französischen Kleinwagen besetzt war. Der Schaden war nicht unerheblich und nein, der Hersteller zahlt das nicht, und trotzdem – die Situation war von einer Absurdität, die bei mir einen Lachanfall auslöste. Man sagt ja: Humor ist, wenn man trotzdem lacht.

Lachen ist pure Fröhlichkeit, ist Spaß. Und Lachen ist die Fähigkeit, die Dinge und sich selbst nicht so ernst zu nehmen. Lachen ist die Kunst, in schwierigen Situationen das Abstruse, das Komische zu erkennen und es genießen zu können. So ist Lachen ein perfekter Stresskiller, ein Deeskalator, Entspannung pur.

Entwickeln Sie Ihre Lachmuskeln. Dazu braucht es kein Lachyoga, sondern nur einen wachen Blick  für Lustiges, Komisches, Absurdes, Erheiterndes und den Willen, dies auch entsprechend zu goutieren. Wer zum Lachen in den Keller geht, hat es da natürlich schwer: Manchmal ist der Weg zu weit und die Zeit zu kurz. Manchmal scheint Humor unangebracht, ein Lachen deplaziert. In seinem  Buch „Der Name der Rose“ lässt Umberto Ecco  die Mönche darüber streiten, ob Jesus gelacht habe. Vom Dalai Lama weiß man, dass er gerne und ausgiebig lacht.  Verbinden Sie Ihren Humor mit Empathie . Damit schaffen Sie Raum für Begegnung und Freude. Und das passt eigentlich immer!

Sei einfach mal glücklich!

Was macht eigentlich glücklich? Die Antwort auf diese Frage ist wahrscheinlich so vielfältig, wie es die Menschen sind. Doch lohnt es sich, darüber nachzudenken. Wann waren Sie das letzte Mal richtig glücklich?  Kürzlich fand ich zu dieser Frage folgende Aufstellung:

Willst du eine Stunde glücklich sein, mach ein Nickerchen

Willst du einen Tag glücklich sein, gehe fischen,

Willst du einen Monat glücklich sein, heirate,

Willst du ein Jahr glücklich sein, erbe

Willst du ein Leben glücklich sein, hilf jemand anderem.

Da kann man sicher an dem einen oder anderen Punkt anderer Meinung sein, doch sind sich die Experten darin einig, dass nichts so sehr zum eigenen Wohlbefinden beiträgt, wie anderen Menschen zu helfen. Früher gab es dazu bei den Pfadfindern das passende Rezept: Tue eine gute Tag am Tag! Schade eigentlich, dass dieser Vorschlag ein wenig in Vergessenheit geraten ist.  Was halten Sie davon, diesen Vorsatz wieder zu reaktivieren? Schenken Sie anderen Menschen ein Lächeln, ein Kompliment, eine kleine Hilfestellung. Sie werden überrascht sein, wie viel Sie zurück bekommen. Und vielleicht macht Ihnen diese positive Erfahrung Lust auf mehr. Aus der einen guten Tat wird vielleicht sogar ein größeres Projekt, ein Ehrenamt oder ein soziales Engagement. Das ist weniger selbstlos als es scheint, denn letztlich tun Sie es auch für Ihr eigenes Wohlbefinden. Fischen gehen können Sie später immer noch!

Achte auf das Schöne im Leben!

Wenn man aktuell die Nachrichten verfolgt, hat man den Eindruck, dass die Welt auf breiter Front aus den Fugen gerät: Kriege, Terrorismus, Flüchtlingsströme, Eurokrisen, Rechtsruck, Klimawandel… Kein Wunder, wenn manch einer an der Menschheit verzweifelt. Das Dumme an der Fülle schlechter Nachrichten? Wir geraten in eine Abwärtsspirale aus Angst und Pessimismus. Alternativlosigkeit macht sich breit, denn Angst führt zu „Tunnelblick“: Man fixiert nur noch das Elend, der Blick wird eng, aus dem „können“ wird „müssen“.

Schärfen Sie Ihren Blick lieber für das Positive in Ihrem Leben, in der Welt. Ja, das gibt es auch und zwar in großer Fülle. Aber getreu der Botschaft „Only bad news are good news“ bekommen sie von den Medien nicht die nötige Aufmerksamkeit.

Achten Sie bewusst auf die kleinen und großen schönen Dinge, auf nette Worte, ein Lächeln. Erfreuen Sie sich heute am Sonnenschein! Tun Sie sich etwas Gutes.

Warum ist es so wichtig, sich auf das Positive, das Schöne zu fokussieren? Wer guter Laune ist, in entspannter Stimmung und positiver Haltung, der öffnet seinen Horizont, erweitert die Perspektive und erkennt neue Möglichkeiten, Entwicklungsrichtungen und Alternativen. Und gerade diese braucht es aktuell!

 

Außerdem tut es dem körpereigenen Immunsystem gut.

Plane Veränderungen „hin zu“ und nicht „weg von“

Kennen Sie das Gefühl? Der Job nervt, die Aufgabe langweilt, die Rahmenbedingungen stimmen einfach nicht. Das hat man sich mal anders vorgestellt. Das Ganze fühlt sich an wie eine Sackgasse! Man will nur noch weg! Doch Vorsicht!

Manche Entscheidungen führen zwar aus dem Elend heraus, doch ist noch lange nicht sicher, ob Sie auch da landen, wo es Ihnen gut geht. Wenn man Pech hat, ist es jetzt noch schlimmer als vorher! Machen Sie sich klar, was Sie stört und was Sie sich „statt dessen“ wünschen. Überlegen Sie sich auch, worauf Sie nicht verzichten wollen, was sich für Sie als unabdingbar für die eigene Zufriedenheit herauskristallisiert hat. Kurz: Verschaffen Sie sich einen Eindruck von Ihren ganz persönlichen Wohlfühl- und Hygienefaktoren. Denn die schnelle Entscheidung „weg von“ soll Sie ja nicht vom Regen in die Traufe bringen.

Hier ein paar elementare Fragen zur persönlichen Standortbestimmung „hin zu“: Wohin soll die Reise für Sie gehen? Was ist Ihr Ziel? Welche Rahmenbedingungen müssen gegeben sein? Ist es wirklich das, was Sie sich davon versprechen? Was reizt Sie an der neuen Aufgabe? Freuen Sie sich auf das Neue oder sind Sie nur erleichtert, dass das Alte verschwindet?

Verzweiflung ist ein schlechter Ratgeber. Suchen Sie lieber nach weiteren Alternativen, wenn es für Sie nicht wirklich passt. Und wenn Sie dann gehen, gehen Sie freudig auf das Neue zu und genießen Sie Ihren persönlichen „Fortschritt“!