Pflege deine Beziehungen.

Andere Menschen haben Bedeutung, aber nur sehr wenige können Gedanken lesen. Lassen Sie sie wissen, dass sie Bedeutung haben. Die Menschen werden vielleicht davon profitieren und Sie werden es auf jeden Fall.“ (Chris Peterson)

Manchmal ist man richtig sauer: „Warum bin ich es immer, die anrufen muss? Die Freunde könnten sich doch auch mal melden!“ Und so beschließt man, nicht mehr aktiv zu werden, sondern darauf zu warten, dass die Anderen Kontakt aufnehmen. Das Ergebnis: So nach und nach schlafen Beziehungen ein. Die Jahre vergehen, die Freunde werden weniger…
Natürlich entwickeln sich neue Bekanntschaften. Das Leben geht weiter. Doch manchmal fehlen einem die alten Freunde. Niemand mehr da, der mit einem die Erinnerungen teilt. Kein „Weißt du noch?“! Irgendwann kommt die Zeit, wo man das bedauert. Da werden Klassentreffen veranstaltet und soziale Netze gepflegt. Kein Wunder, dass das Durchschnittsalter der Facebook-Nutzer systematisch steigt, denn vor allem die Zielgruppe der Über70-Jährigen ist hier schwer aktiv. Und das ist auch gut so.
Nach Chris Peterson ist das Erleben positiver Beziehungen ein wesentlicher Faktor zum Glücklichsein. Doch wie viele gute Beziehungen sind im Laufe der Jahre verloren gegangen und können später oft gar nicht oder nur mühsam rekonstruiert werden.

Überwinden Sie sich also und greifen Sie zum Hörer. Rufen Sie an, wenn Ihnen danach ist. In den meisten Fällen freut sich das Gegenüber. Und Sie tun es für Ihr eigenes Wohlbefinden. Bestrafen Sie sich also nicht selbst, indem Sie auf Kontakt verzichten. Genießen Sie einfach die Freude guter Gespräche!

Erweitere deine Komfortzone

Eine der Gnaden zunehmenden Alters ist, dass man nicht mehr über jedes Stöckchen springen muss, das einem die Welt hinhält! Karriere, Auslandsaufenthalte, Promotion, Jobwechsel, Führungsverantwortung, Familiengründung, Kinder, Leistungssport, politisches Engagement – die Herausforderung des Erwachsenlebens sind vielfältig und erfordern ein hohes Maß an Flexibilität und Einsatz. Vieles hat man ausprobiert, manchmal, weil man es wollte, manchmal auch, weil man das so macht. Vieles hat Freude bereitet, manches aber auch nicht.

Doch muss das so das ganze Leben weiter gehen? Ein Bekannter in der späteren Mitte des Lebens äußerte auf die Frage, wie es ihm gehe: „Prima! Die Kinder sind aus dem Haus und der Hund ist tot!“ Endlich wieder selbstbestimmt leben! Jetzt kann man sich auf die Dinge konzentrieren, die einem gut tun. Und vor allem auf die Dinge verzichten, die einen nerven, nicht gut tun, einfach zu viel sind. Ob Auto, Whiskey oder  Schuhe – man bleibt bei der bevorzugten Marke. Man kennt seine geliebten Reiseziele. Man pflegt Gewohnheiten… Und so nach und nach verändert sich die ganz persönliche Komfortzone. Sie wird kleiner!

Da fährt manch einer im Urlaub immer an den gleichen Ort, da kennt man sich schließlich aus. Ausländische Küche? Lieber nicht! Etwas Neues ausprobieren? Wozu? Neue Leute kennenlernen? Lohnt sich nicht! Die Komfortzone wird immer kleiner, immer spezieller. Im Restaurant immer Schnitzel natur mit einem kleinen Salat.

Doch wehe, Schnitzel ist aus! Denn jetzt muss ich raus aus meiner geliebten Komfortzone – und das bringt Stress. Manch einer verzichtet lieber ganz aufs Essen, als etwas Neues auszuprobieren. So wird der eigene Lebensraum, die ganz persönliche Nische, immer kleiner und jede Veränderung immer bedrohlicher und stressiger. Entspannung sieht anders aus!

Verlassen Sie Ihre Komfortzone und trainieren Sie Ihre Flexibilität. Was heute noch neu ist, wird übermorgen bereits Routine geworden sein. Und Sie haben sich damit wieder ein kleines Stück mehr an Souveränität und Offenheit zurück erobert. Fahren Sie ab und zu auf anderen Wegen zur Arbeit, setzen Sie sich mit moderner Technik auseinander und adaptieren Sie sie in ihren Alltag. Lernen Sie Neues – ein Musikinstrument, eine Sprache, Tanzen, machen Sie Bekanntschaften! Stellen Sie sich bewusst neuen Herausforderungen, suchen Sie sie! So können Sie nachhaltig Ihre Stressresistenz erhöhen und Ihre Komfortzone wieder vergrößern.

Das Schöne daran: Sie bestimmen selbst, über welches Stöckchen Sie springen und wie hoch Sie es dabei halten!

 

Du kannst dich mal gerne haben!

Man soll seinen Nächsten lieben wie sich selbst, doch was ist, wenn man sich selbst partout nicht leiden mag? Wenn der Blick in den Spiegel zu Unbehagen und Selbstkritik führt? Wenn jeder kleine Makel, jeder kleinste Fehler, überhöht und dramatisiert wird? Manche Menschen sind so streng mit sich, dass einem um die Nächsten angst und bange wird.

Seien Sie gnädig mit sich selbst und entwickeln Sie Ihr Selbstmitgefühl. Kümmern Sie sich so liebevoll um sich selbst, wie Sie es bei einem geschätzten Menschen tun würden:

  • Nehmen Sie wahr, dass Sie leiden.
  • Reflektieren Sie, welche schwierige Erfahrung Sie gerade gemacht haben.
  • Spüren Sie, welche Körpersignale Ihr Körper sendet. Folgen Sie in Gedanken diesen Signalen.
  • Umfangen Sie sich selbst mit wärmendem Mitgefühl. Nehmen Sie sich gedanklich selbst in den Arm.
  • Machen Sie sich bewusst, dass schwierige Situationen zum Alltag gehören und das Leben gute und schlechte Zeiten mit sich bringt.
  • Erlauben Sie sich, nicht perfekt zu sein, akzeptieren Sie Ihre Menschlichkeit.
  • Trösten Sie sich damit, dass Sie schon vieles überstanden haben und auch dieses überstehen können.

Selbstmitgefühl ist nicht zu verwechseln mit Selbstmitleid oder sich gehenlassen. Wer sich selbst bemitleidet, bleibt meist in der Opferrolle und sieht die Gestaltungsmöglichkeiten nicht. Man verharrt im eigenen Elend. Selbstmitgefühl ist auch nicht die Vorstufe zur Selbstoptimierung. Selbstmitgefühl basiert nicht auf Bewertung, sondern ist Trost und Aufrichtung: Akzeptieren Sie sich liebevoll so wie Sie sind! Lieben Sie sich selbst wie Ihre Nächsten.

Sorge für gute Gespräche!

Wie viel Zeit verbringen Sie in guten Gesprächen? Wann hat man Ihnen das letzte Mal wirklich empathisch zugehört, sich für Sie interessiert, für Ihre Gedanken und Gefühle? Im Alltag bewegt sich Kommunikation oft an der Oberfläche: Small talk, Floskeln, schneller situationsgebundener Austausch zwischen Tür und Angel. Vielleicht mal ein Telefonat mit Freunden: „Wie geht es Euch? Wie ist es Euch seit dem letzten Treffen ergangen? Bei uns ist immer dasselbe!“ Mit zunehmendem Alter verkommen die meisten Gesprächsrunden zum Austausch von Krankheitssymptomen: „Kenne ich, hatte ich auch mal! Aber noch viel schlimmer!“ Doch Kommunikation kann so viel mehr sein.

Führen Sie gute Gespräche mit Kollegen und Freunden. Konzentrieren Sie sich dabei aktiv auf Ihr Gegenüber, hören Sie bewusst zu und hin. Fragen Sie offen nach und ermöglichen Sie es Ihrem Gesprächspartner, eine – am besten: schöne – Situation noch einmal zu erleben und fühlen Sie mit ihm. Denken Sie daran: Geteilte Freude ist doppelte Freude, geteiltes Leid ist halbes Leid.

Doch tun wir das nicht immer? Leider nein. Wenn es jemandem schlecht geht, kümmern wir uns meist um unser Gegenüber. Doch eine gute Beziehungsqualität zeigt sich am ehesten dort, wo es jemandem richtig gut geht. Wie geht man als Gesprächspartner damit um?

Zur besseren Verdeutlichung hier eine Übersicht über gute und weniger gute Kommunikationsstile, direkt mit Beispiel:

Kommunikation:

Sie kommt nach Hause. Ihr Mann sitzt auf dem Sofa. Sie ruft ihm freudig zu: „Schatz, ich wurde befördert!“

aktiv passiv
Konstruktiv Wertschätzung, Augenkontakt, konkrete Anteilnahme, Nachfragen und Miterleben

„Das ist ja toll. Setz dich her und erzähl mal. Wie war das denn? Was hat dein Chef gesagt? Und? Wie ging es dir dabei? Komm, ich drück dich mal!“…

zur Kenntnis nehmen, wenig Gefühlsausdruck, schnell zum nächsten Thema wechseln.

„Das ist ja toll. – Was gibt es eigentlich heute zu essen?“  

Destruktiv kritische Nachfrage, Abwertung, Negatives im Fokus, auf Nachteile hinweisen

„Heißt das, dass du jetzt noch mehr Überstunden machst? Ich glaube es ja nicht. Haben die sie noch alle? Ich racker mich ab und du wirst befördert.“

Thema wechseln, Ablenkung, Gleichgültigkeit.

„Was gibt es heute zu essen? Ich habe Hunger.“

Auch wenn die destruktiven Kommunikationsformen im Alltag möglicherweise seltener sind – das hoffe ich zumindest für Sie – so findet sich doch recht häufig das passiv-konstruktive Muster. Wohlwollen ja, aber doch insgesamt fehlende Würdigung.

Manchmal wechselt der Fokus sehr schnell vom Du zum Ich. „Ach ja. Als ich das letzte Mal befördert wurde, hat mir mein Chef gesagt….“. Auch das ist nicht wirklich wertschätzend dem Anderen gegenüber.

Gute Kommunikation will gelernt sein. Doch wichtig ist vor allem die innere Haltung: Interesse am Anderen, die Bereitschaft, sich einzulassen, der Wunsch zu verstehen und mitzufühlen. Seien Sie wieder neugierig auf Ihr Gegenüber – auch und gerade, wenn Sie sich schon lange kennen. Möglicherweise werden Sie erstaunlich viel Neues entdecken.

Schön tief durchatmen!

Es gibt Momente im Leben, da verschlägt es einem schier den Atem, das Herz schlägt bis zum Hals. Kurz: Der ganze Körper ist in Alarmbereitschaft. Das Limbische System hat Hochbetrieb, ein potentieller Krisenmoment wurde identifiziert, der Körper schaltet auf Kampf- oder Fluchtmodus um – die Atmung beschleunigt sich, um Sauerstoff zu pumpen und die Extremitäten besser zu durchbluten. Das Gehirn wird in einem solchen Moment etwas stiefmütterlich behandelt – nicht Denken ist angesagt, sondern fest zuschlagen oder schnell laufen. Dabei bedarf es gar nicht unbedingt der großen Krisen, um den Alarmzustand herstellen. Manchmal ist es einfach ein Missverständnis, ein falsches Wort, eine ungute Gedankenverbindung, und schon überreagiert man. In vielen sozialen Situationen – Besprechungen, Präsentationen, beim Familienessen – ist ein solcher Alarmmodus nicht wirklich zielführend. Hier wünscht man sich zwar schon mal Abstand, aber doch eher innerlichen, und Gewalt ist schließlich auch keine Lösung.

Leider laufen solche Erregungsmuster spontan ab, das vegetative Nervensystem agiert autonom bei Bedrohungssituationen. Doch gibt es zwei Wege, konstruktiv mit dem Kampf/Flucht-Modus umzugehen.

Weg 1: Wenn wir intuitive Muster für Situationen haben, entsteht kein Alarm, denn die Situation ist ja bekannt. Das heißt: Üben, sich auseinandersetzen. Gehen Sie in bewusst in „kritische“ Situationen hinein, die Ihnen Angst machen: Präsentieren Sie, üben Sie vor der Besprechung die Argumente, schaffen Sie Begegnungen, wo Befürchtungen vorherrschen. In der Verhaltenstherapie nennt man das systematische Desensibilisierung.

Weg 2: Der kommt zum Tragen, wenn der Erregungszustand da ist. Das vegetative Nervensystem agiert autonom. Es sorgt dafür, dass unser Herz schlägt, die Sauerstoffversorgung funktioniert (wir werden geatmet!), ein Klimaausgleich stattfindet… alles ganz ohne unser bewusstes Zutun. Zwar funktioniert die Atmung vollautomatisch, aber wir können sie gut willentlich beeinflussen. Hier liegt der Schlüssel zur Selbstberuhigung. Unter Stress hat sich der Atem beschleunigt, er wird kürzer, weniger tief. Der erste Schritt ist also, bewusst in den Bauchraum hinein zu atmen. Atmen Sie drei- bis viermal tief ein. Dann konzentrieren Sie sich auf den Übergang von Ausatmen zum Einatmen. Da sollte eine kleine Pause stattfinden. (Hier können Sie gerne mal ein im Ruhezustand wenig experimentieren: Atmen Sie durch und machen Sie keine Pause. Wie fühlt sich das an? Wie lang ist die Pause normal? Können Sie sie ein bisschen verlängern? Wie fühlt sich das an?) Verlängern Sie die Pause ein wenig, suchen Sie Ihre persönliche Wohlfühl-Pausenzeit. Sie befinden sich hier am Ruhepunkt der Atmung.

Das vegetative Nervensystem bekommt die Botschaft rückgemeldet: Atmung verlangsamt, Gefahr ist gebannt und fährt langsam wieder runter. Durch die tiefe Atmung wird auch das Gehirn wieder besser mit Sauerstoff versorgt. Das könnte sich als nützlich erweisen 😉

So begegnen Sie Krisen mit neuer Gelassenheit.

Gönne dir Optimismus!

Haben Sie schon mal von sich selbst erfüllenden Prophezeiungen gehört? Das geht so: „Ich kann überhaupt nicht malen!“ – Deshalb vermeide ich jede Aufgabe, die irgendwie mit Malen und Zeichnen zu tun hat. – Darum fehlt die nötige Übung. – Und wenn ich dann doch mal um eine Zeichenaufgabe nicht herum komme, hat die Zeichnung tatsächlich eher Kindergartenniveau. – „Ich hab´s gleich gewusst: Ich kann nicht malen!“

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Sie können Malen ersetzen gegen Singen, Mathematik, Einparken, Präsentieren, Mitarbeitergespräche führen oder was auch immer. Mit der richtigen Einstellung klappt das Scheitern garantiert.

Die sich selbst erfüllenden Prophezeiungen sind noch potenter. Wenn Sie statt „Ich“ ein „Du“ einsetzen und Ihr Gegenüber entsprechend kritisch beäugen, können Sie das Scheitern sogar initiieren: „Du kannst nicht zeichnen.“ – Deshalb bekommst du von mir keine Aufgaben, die mit Zeichnen zu tun haben. Mache ich lieber selbst! – Deshalb fehlt die Übung… etc. Den Rest können Sie sich sicher denken.

Wenn wir von sich selbst erfüllenden Prophezeiungen sprechen, denken wir meist an Abwärtsspiralen. Doch klappt das auch andersrum?

„Projektleitung ist mal eine Herausforderung. Aber warum nicht? Ich traue es mir zu! – Man packt die neue Aufgabe mit Elan an, macht sich schlau, spricht mit Kollegen, ist offen für Vorschläge. – baut so nach und nach Kompetenz und Routine auf. – schafft es damit, das Projekt tatsächlich in time-budget-quality zu stemmen! – und findet darin die Selbstbestätigung: „Ich wusste doch, dass mir das liegt.“ So erhöht man Schritt für die Schritt die eigene Selbstwirksamkeit und wächst an den Aufgaben.

Diese positiven Projektionen funktionieren auch wieder im Du: „Ich traue dir das zu.“ – Man lässt den Anderen in Ruhe machen und ausprobieren. – Und erkennt die Fortschritte. – Das Vertrauen hat sich gelohnt.

Gönnen Sie sich also häufiger mal Optimismus in Ihren Erwartungen. Positive Prospektionen tragen wesentlich dazu bei, die Welt ein bisschen schöner zu machen!

In diesem Sinne freue ich mich auf ein wunderbares Weihnachtsfest und ein gutes und erfolgreiches neues Jahr. Sie auch? Ich wünsche es Ihnen!

Wechsel die Perspektive!

Tunnelblick, Scheuklappen, Brett vorm Kopf – es gibt vielfältige Bilder, um einen Zustand zu illustrieren, den ich als eindimensionale Wahrnehmung bezeichnen möchte. Dieser Zustand entsteht meist dann, wenn eine Aufgabe gepaart ist mit Zeitdruck und negativen Gefühle wie Ärger oder Angst. Nicht selten entsteht dann starker innerer Druck: Das muss jetzt einfach so laufen, das geht nicht anders, da müssen wir jetzt durch! Basta!

Stoßen wir auf Widerstand, wird der Druck erhöht. Das muss jetzt sein!

Doch das Problem einer solch eindimensionalen Wahrnehmung ist, dass man nicht mehr reflektiert, ob man die Energie an der richtigen Stelle einsetzt. Man agiert wie eine Fliege, die immer wieder gegen die Fensterscheibe fliegt. Immer wieder! Und noch mal!

Jetzt würde ein Perspektivenwechsel helfen. Gehen Sie auf Abstand und schauen Sie von oben auf das Thema. Aus der Überblicksperspektive nehmen Sie möglicherweise noch andere Wege wahr, erkennen, wo die Blockaden liegen und bauen die nötigen Umwege ein. Wenn´s nicht mit dem Kopf durch die Wand klappt, kann man ja vielleicht drüber klettern oder sie untertunneln. Vielleicht ist die Wand ja räumlich gar nicht so begrenzt, wie es auf den ersten Blick schien, und man kann bequem drum herum wandern.

Manchmal hilft auch eine kleine Zielkorrektur. Ist das, was hinter der Wand liegt, nicht möglicherweise auch anders zu erreichen?

Perspektivenwechsel kann man trainieren:

  • Visualisieren Sie das Thema – das schafft Überblick.
  • Bitten Sie jemand anders, mal draufzuschauen. Kollegiale Beratung hilft, die eigenen blinden Flecken zu entdecken.
  • Klären Sie die eigenen Interessen und Ziele. Manchmal hat man sich so in eine Position verrannt, dass man ganz vergisst, worum es eigentlich geht.
  • Versetzen Sie sich bewusst in die Lage anderer Betroffener und „gehen Sie eine Weile in seinen Schuhen“. Wie verändert das den Blickwinkel?

Sie werden staunen, wie sich der Horizont erweitert…

…und das Brett vorm Kopf können Sie bei der aktuellen Witterung prima als Heizmaterial nutzen!

Lass es mal ruhig angehen

Montag war Feiertag, schlechtes Wetter, „Usselwetter“, wie man hier sagt. Genau richtig für einen gemütlichen Nachmittag im Sessel vor dem Ofen, ein spannendes Buch in der Hand. Doch hätte man den Tag nicht auch anders nutzen können? Mal ins Museum gehen? Oder sich mit Freunden treffen? Sport soll ja auch sehr gesund sein. Und die Buchhaltung ist auch wieder fällig…

Und schon meldet sich das schlechte Gewissen. Darf man einfach stillsitzen, wenn noch so viel zu tun ist? Wo es doch so viele Möglichkeiten gibt, den Tag produktiv zu gestalten. Mit Nichtstun verschwendet man doch Lebenszeit! So machen wir uns neben dem Stress im Beruf auch noch Freizeitstress. Kürzlich erst klagte in meinem Bekanntenkreis sogar eine Rentnerin über Burnout-Symptome!

Lassen Sie es also ruhig mal etwas gemütlicher angehen und gönnen Sie sich den faulen Tag. So schrieb Wolfgang Amadeus Mozart am 13.7.1770 in sein Tagebuch: „Gar nichts erlebt. Auch schön.“ Eben!

Die Kunst, im richtigen Moment aufzugeben!

Kennen Sie die alte Indianer-Weisheit: „Wenn du ein totes Pferd reitest, steig ab“? Da werden Projekt künstlich am Leben gehalten, Ideen um jeden Preis und gegen jeden Widerstand verfolgt oder man verpasst den Absprung aus einer eigentlich völlig verqueren Situation, weil das Wagnis des Neuen möglicherweise noch unangenehmer ist, als das Reiten toter Pferde. Immerhin kennt man das Pferd, es hat vielleicht sogar lange gute Dienste geleistet oder man hatte sich an die Macken gewöhnt. Und Reiten ist schließlich Kernkompetenz. Also ist ja eigentlich alles im grünen Bereich. Nur: Man bewegt sich nicht weiter und verschwendet Energie!

Ein Kollege schickte mir just zu diesem Thema noch eine weitere schöne Weisheit:
„Manche Frösche bleiben halt immer nur Frösche!“

Da kann man noch so viel küssen, beatmen oder gut zureden. Hinter dem Kuss steckt aber noch ein anderes Element: das Prinzip „Hoffnung“. Das Pferd mag schon tot sein, doch der Frosch birgt  immer noch die Chance auf ein Märchenwunder. Lassen Sie es sich gesagt sein: Die Wahrscheinlichkeit spricht dagegen! Übrigens: Sie verbessern Ihre Chancen auf den Prinzen auch nicht durch die Erhöhung der Kussfrequenz. Albert Einstein hatte zu diesem Thema auch etwas Passendes gesagt: „Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten“.

Das soll nun nicht heißen, dass Sie immer gleich aufgeben sollen, wenn etwas nicht gut klappt. Manches braucht den richtigen Zeitpunkt, manches braucht Wiederholung und Übung und manchmal gibt es vielleicht sogar wirklich ein kleines Wunder, wenn man nur lange genug dran bleibt. Doch haben Sie ein waches Auge darauf, ob sich der Einsatz wirklich lohnt, die Perspektiven günstig sind und Kosten und Nutzen des Energieeinsatzes in guter Relation stehen.

Immer dran denken: Es gibt unendlich viele Pferde und Frösche zum Reiten und Küssen!

Einfach mal Waldbaden!

Sagt Ihnen „Shinrin Yoku“ etwas? Dieser japanische Begriff bedeutet übersetzt „Baden in der Waldluft“. Der Gedanke ist ja grundsätzlich nicht neu. Die Bewegung in der Natur, einfach mal tief durchatmen, baut nachgewiesenermaßen Stress ab. Doch gibt es inzwischen noch einige neue Erkenntnisse, die die Heilkraft der „Waldtherapie“ untermauern. Eine Studie (2004 f.) der Nippon Medical School und der Universität Chiba zeigte, dass Bäume und andere Pflanzen sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytonzide „ausatmen“. Bisher hieß es meist, dass man Gemüse essen muss, um sich sekundären Pflanzenstoffe zuzuführen. Doch für Gemüseasketen gibt es nun eine schöne Alternative – „Waldbaden“. Denn die Phytonzide können tatsächlich eingeatmet werden. Sie sind dafür bekannt, die Bildung von natürlichen Krebs-Killerzellen im Körper zu fördern und damit das Immunsystem zu stärken.

Also: Ab in die Natur, rein in den Wald und tief durchatmen. Schalten Sie das Handy aus, achten Sie auf die Schönheit des Waldes, genießen Sie den Duft feuchter Erde und blühender Waldpflanzen und spüren Sie das warme Holz in den Handflächen – genießen Sie mit allen Sinnen. Bereits nach nur 5 Minuten geht der Stresspegel deutlich runter. (Beim Stadtspaziergang funktioniert das übrigens nicht!)

Früher war Samstag Badetag. Inzwischen gehört für die meisten Menschen die tägliche Dusche zum Wellness- und Hygiene-Standard und der Samstagnachmittag ist frei. Machen Sie was daraus – machen Sie den Samstag einfach zum Waldbadetag!